Brokuł zapiekany z szynką i warzywami to pyszne i pożywne danie główne, idealne na lunch lub fit kolację. Łączy w sobie smak brokułów z piekarnika z głębią mięsną szynki oraz kolorowymi warzywami, tworząc przepyszną kompozycję.
To danie z brokułami na ciepło dostarcza białka, witaminy C, witaminy K, błonnika i mikroelementów. Świetnie sprawdzi się jako element darmowego jadłospisu dla osób dbających o zdrową dietę.
| Czas przygotowania | 15 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 25 minut |
| Porcje | 4 osoby |
| Trudność | Łatwa |
| Kuchnia | Polska |
| Kalorie | 320 kcal na porcję |
Składniki
- 500 g brokułów (podzielonych na różyczki)
- 200 g wędliny polędwicy sopockiej (pokrojonej w kostkę)
- 1 czerwona papryka (pokrojona w kostkę)
- 1 mała cebula (drobno posiekana)
- 100 g kukurydzy konserwowej (odcedzonej)
- 100 g sera żółtego cheddar (startego)
- 2 jajka kurze
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Możesz pokroić warzywa i szynkę, przechowując je w lodówce
- 1 godzinę przed: Przygotuj wszystkie składniki i naczynie żaroodporne
- 15 minut przed: Rozgrzej piekarnik do 180°C
Przygotowanie
- Brokuły: Różyczki brokuła gotuj na parze przez 5 minut, następnie odcedź i przełóż do miski.
- Warzywa: Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsmaż cebulę i paprykę przez 3 minuty. Dodaj kukurydzę i szynkę, smaż jeszcze 2 minuty.
- Łączenie: Warzywa z patelni wymieszaj z brokułami w misce. Dodaj jajka, które wprowadzą aksamitną konsystencję i połączą składniki. Dopraw solą i pieprzem.
- Pieczenie: Masę przełóż do naczynia żaroodpornego, posyp serem żółtym. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 20-25 minut, aż ser się zrumieni.
Porady szefa kuchni
- Tekstura: Aby brokuły z piekarnika były idealne, nie gotuj ich zbyt długo na parze
- Ser: Możesz zastąpić cheddar innym żółtym serem w przepisie na brokuły pieczone
- Fit wersja: Zmniejsz ilość sera, by obniżyć kaloryczność tego fit przepisu
- Kolor: Czerwona papryka dodaje nie tylko smaku, ale też pięknego kontrastu kolorystycznego
Podawanie
Brokuł zapiekany z szynką i warzywami świetnie smakuje na ciepło, bezpośrednio po wyjęciu z piekarnika. Podawaj jako danie główne z surówką z modrej kapusty doprawioną cytryną, solą, pieprzem i odrobiną cukru.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki warzyw możesz dodać do brokułów zapiekanych z jajkiem
- Zachowaj: Pozostałą część wędliny wykorzystaj do kanapek na śniadanie
- Przechowuj: Danie możesz przechowywać w lodówce do 3 dni i odgrzewać jako przekąski
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Upewnij się, że szynka nie zawiera glutenu
- Bez laktozy: Zastąp ser żółty cheddar bezlaktozowym
- Wersja wegańska: Pomijamy jajko i szynkę, dodając więcej warzyw i tofu
- Dietetyczne przepisy: Zmniejsz ilość sera i oliwy dla wersji light
Ważne uwagi
- Alergeny: Danie zawiera jajko, mleko (w serze) i może zawierać gluten
- Pieczarki: Możesz dodać pieczarki dla urozmaicenia smaku
- Makroskładniki: Dla dokładnego obliczenia makroskładników waż składniki
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 320 kcal |
|---|---|
| Białko | 22 g |
| Węglowodany | 18 g |
| Tłuszcz | 19 g |
| Błonnik | 5 g |
Warianty dania
- Brokuł zapiekany z serem: Pomijamy szynkę, zwiększamy ilość sera
- Brokuł zapiekany z jajkiem: Dodaj więcej jajek dla bardziej kremowej konsystencji
- Fit wersja: Zmniejsz ilość sera i oliwy, dodaj więcej warzyw
- Wegetariańska: Zamiast szynki użyj pieczarek lub ciecierzycy
- Przepis brokuły z piekarnika: Podawaj bez dodatków mięsnych jako przekąski
Brokuł zapiekany z szynką i warzywami to pyszne i pożywne danie, które dostarcza witamin, minerałów i białka. Idealne na zdrowy lunch lub kolację, łączące w sobie smak i wartości odżywcze. Możesz je modyfikować według własnych preferencji, tworząc różne wersje tego prostego przepisu.
Brokuł zapiekany z szynką i warzywami brzmi bardzo apetycznie. Świetny pomysł na zdrowy obiad!
Brzmi smacznie i zdrowo! Lubię brokuły, a zapiekanki są zawsze dobrym pomysłem. Na pewno spróbuję tego przepisu.