Burrito z dynią i soczewicą to doskonałe danie wegetariańskie i wegańskie, które możesz przygotować w 15 minut. Ta smaczna potrawa łączy w sobie wartościowe składniki roślinne, tworząc pożywny posiłek idealny na lunch lub kolację.
Dania wegetariańskie i wegańskie z wykorzystaniem warzyw takich jak dynia i soczewica to świetny sposób na wzbogacenie jadłospisu o białko roślinne. Właściwości zdrowotne dyni oraz wysoka zawartość białka w soczewicy czynią to danie nie tylko smacznym, ale i bardzo wartościowym.
| Czas przygotowania | 15 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 20 minut |
| Porcje | 1 osoba |
| Trudność | Łatwe |
| Kuchnia | Kuchnie świata |
| Kalorie | 320 kcal na porcję |
Składniki
- Tortilla pszenna – 1 placek
- Dynia – 1/4 małej sztuki
- Soczewica czerwona – 1 czubata łyżka
- Sałata – 1 liść
- Pomidorki koktajlowe – 1-2 średnie sztuki
- Kukurydza konserwowa – 1 łyżeczka
- Oliwki – 2 sztuki
- Czerwona cebula – 1 plaster
- Kmin rzymski – 1/2 łyżeczki
- Kurkuma – 1/4 łyżeczki
- Papryka chilli – szczypta
- Sól i pieprz – do smaku
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Soczewicę możesz ugotować i przechowywać w lodówce
- 2 godziny przed: Przygotuj pastę z soczewicy i pomidorów
- 15 minut przed: Pokrój warzywa i złóż burrito z dynią i soczewicą
Przygotowanie
- Przygotowanie soczewicy: Soczewicę wypłucz wodą, umieść w garnku z osoloną wodą i gotuj bez mieszania do miękkości. Soczewica czerwona jest wartościowym produktem o wysokiej zawartości białka.
- Przygotowanie dyni: Dynię pokrój w kostki i ugotuj w wodzie. Odmiany dyni są pożywne, wartościowe i niskokaloryczne, bogate w witaminy i minerały.
- Przygotowanie warzyw: Sałatę umyj i osusz, pomidorki umyj i pokrój, oliwki odcedź z zalewy i pokrój w kawałki.
- Mielenie i doprawianie: Soczewicę i dynię będą ugotowane – umieść je w naczyniu i zmiel z dodatkiem kminu rzymskiego, kurkumy, papryki chilli, soli i pieprzu. Doprawianie to kluczowy etap tworzenia smacznych potraw.
- Składanie burrito: Placek tortilli podgrzej, następnie masą z soczewicy i dyni posmaruj placek tortilli. Sałatę, pomidorki, oliwki i kukurydzę rozłóż równomiernie na masie.
- Zawijanie: Boki tortilli złóż do środka, a następnie tortillę zawiń, tworząc klasyczne burrito z dynią i soczewicą.
Porady szefa kuchni
- Mielenie składników: Soczewicę miel z dodatkiem ciecierzycy i pomidora dla uzyskania idealnej konsystencji pasty
- Doprawianie: Pasta z dynią powinna być doprawiona solą, pieprzem, kurkumą i kminem dla podkreślenia smaku
- Hummus z dynią: Możesz przygotować hummus z ciecierzycy i dyni jako alternatywę dla pasty z soczewicy
- Tortilla kukurydziana: Używaj podgrzanej tortilli dla lepszej elastyczności podczas zawijania
- Równowaga smakowa: Dodaj sok z cytryny dla świeżości i równowagi smaków
- Tekstura: Zachowaj chrupkość poprzez dodanie świeżych kiełków i liści sałat
- Curry z dynią i soczewicą: Eksperymentuj z curry jako bazą do nietypowych wersji burrito
- Ziarna i kasze: Wzbogać danie o dodatkowe ziarna dla zwiększenia wartości odżywczej
Podawanie
Burrito z dynią i soczewicą podawaj natychmiast po przygotowaniu. Tortillę możesz zjeść w całości lub przekrojoną na pół, ułożoną na talerzu z dodatkiem sałatki. Danie z tortillą świetnie komponuje się ze świeżą rukolą i zielonymi koktajlami. Dania wegańskie tego typu są idealne jako posiłki na ciepło lub na zimno.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj resztki warzyw: Pozostałą czerwoną cebulę, czarne oliwki i kukurydzę wykorzystaj do sałatki
- Zachowaj nadmiar pasty: Masa z soczewicy i dyni może być przechowywana w lodówce przez 3 dni
- Wykorzystaj obierki: Skórki z warzyw wykorzystaj do przygotowania bulionu warzywnego
- Przechowuj prawidłowo: Niedojedzone burrito zawinięte w papier śniadaniowy zachowa świeżość do następnego dnia
- Ponowne wykorzystanie: Resztki soczewicy i dyni wykorzystaj jako nadzienie do pierogów lub farsz do warzyw
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Zastąp tortillę pszenną tortillą kukurydzianą
- Bez laktozy: Danie naturalnie nie zawiera laktozy
- Wersja wegańska: Przepis jest w pełni wegański
- Zamienna pasta: Zamiast pasty z soczewicy użyj hummusu z dynią
- Bez strączkowych: Soczewicę zastąp kaszą jaglaną lub quinoa
- Niższa kaloryczność: Zwiększ ilość warzyw, zmniejszając ilość pasty
- Więcej białka: Dodaj czerwoną fasolę do nadzienia
Ważne uwagi
- Bezpieczeństwo żywności: Upewnij się, że soczewica i dynia są w pełni ugotowane przed zmieleniem
- Przechowywanie: Gotowe burrito przechowuj maksymalnie 24 godziny w lodówce
- Alergeny: Sprawdź skład tortilli pod kątem ewentualnych alergenów
- Ostrożność z przyprawami: Papryka chilli może być bardzo ostra – dostosuj ilość do preferencji
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 320 kcal |
|---|---|
| Białko | 15 g |
| Węglowodany | 55 g |
| Tłuszcz | 6 g |
| Błonnik | 12 g |
| Kwas foliowy | 120 mcg |
| Potas | 650 mg |
Warianty dania
- Burrito z filetami drobiowymi z soczewicą i dynią: Dodaj pokrojone w paski filety drobiowe do nadzienia
- Wersja z mięsem: Wymień część soczewicy na mielone mięso wołowe lub wieprzowe
- Z owocami morza: Dodaj krewetki lub kawałki ryb do nadzienia
- Z grzybami: Wzbogać nadzienie o duszone grzyby
- Z dodatkiem owoców: Dodaj pokrojone w kostkę awokado lub mango dla świeżości
- Pasta tahini: Zastąp część pasty z soczewicy pastą tahini z sokiem z cytryny
- Z czerwona fasolą: Dodaj czerwoną fasolę do nadzienia dla zwiększenia zawartości białka
- Z kiełkami i rukolą: Wzbogać warstwę warzyw o świeże kiełki i rukolę
Burrito z dynią i soczewicą to doskonały przykład, jak smaczne i pożywne mogą być dania wegetariańskie i wegańskie. To potrawa, która łączy w sobie właściwości zdrowotne dyni bogatej w witaminy i minerały z wysoką zawartością białka roślinnego pochodzącego z soczewicy, tworząc kompletny posiłek idealny do Twojego jadłospisu.
Brzmi ciekawie, lubię dynię i soczewicę, więc na pewno spróbuję tego burrito.
Brzmi smacznie! Lubię połączenie dyni i soczewicy, na pewno spróbuję tego burrito.