Granola z jogurtem i musem z mango to połączenie chrupiącej granoli, kremowego jogurtu naturalnego skyr i słodkiego musu z mango. To danie to doskonałe źródło białka, wapnia i żywych kultur bakterii jogurtowych, które wspierają mikrobiom jelitowy i odporność organizmu.
Orzechowa granola z płatkami owsianymi, nasionami chia i żurawiną dostarcza błonnika, a mango zawiera potas, który może pomóc w obniżeniu podwyższonego poziomu ciśnienia tętniczego. To idealne śniadanie dla osób dbających o poziom cukru we krwi i tolerancję na glukozę.
| Czas przygotowania | 20 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 15 minut |
| Porcje | 4 osoby |
| Trudność | Łatwy |
| Kuchnia | Międzynarodowa |
| Kalorie | 350 kcal na porcję |
Składniki
- Granola: 200 g płatków owsianych
- 50 g orzechów nerkowca
- 30 g wiórków kokosowych
- 20 g żurawiny suszonej
- 2 łyżki nasion chia
- 2 łyżki syropu cukru inwertowanego
- 1 łyżka oleju roślinnego
- 1 łyżeczka cukru trzcinowego
- Szczypta soli
- Mus z mango: 2 dojrzałe mango (ok. 400 g)
- 1 łyżeczka kwasu cytrynowego
- Do podania: 500 ml jogurtu naturalnego skyr
- Śmietanka pasteryzowana do dekoracji (opcjonalnie)
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Przygotuj granolę i przechowuj w szczelnym pojemniku
- 2 godziny przed: Przygotuj mus z mango i schłodź w lodówce
- 10 minut przed: Skomponuj danie z jogurtem proteinowym
Przygotowanie
- Granola: W misce wymieszaj płatki owsiane, pokrojone orzechy nerkowca, wiórki kokosowe, żurawinę i nasiona chia. Dodaj syrop cukru inwertowanego, olej roślinny, cukier trzcinowy i sól. Dokładnie wymieszaj.
- Rozłóż mieszankę równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w 180°C przez 12-15 minut, aż granola będzie chrupiąca i złocista. Odstaw do ostygnięcia.
- Mus z mango: Obierz mango i usuń pestkę. Miąższ zmiksuj na gładki mus, dodaj kwas cytrynowy dla podkreślenia smaku.
- Podawanie: W szklanych naczyniach układaj warstwami: jogurt naturalny skyr, chrupiącą granolę i mus z mango. Można udekorować kawałkami mango i śmietanką pasteryzowaną.
Porady szefa kuchni
- Jogurt bałkański: Zamiast jogurtu skyr możesz użyć jogurtu bałkańskiego z żywymi kulturami bakterii jogurtowych
- Mleko kokosowe: Dla wersji wegańskiej zastąp jogurt mlekiem kokosowym
- Orzechy: Możesz dodać orzech laskowy lub orzech włoski dla urozmaicenia smaku
- Płatki orkiszowe: Część płatków owsianych możesz zastąpić płatkami orkiszowymi
- Dynia i słonecznik: Wzbogać granolę o pestki dyni i słonecznika
Podawanie
Granolę z jogurtem i musem z mango podawaj schłodzoną, udekorowaną świeżymi kawałkami mango i listkami mięty. To idealne śniadanie dla diabetyków, z uwzględnieniem wymiennika węglowodanowego i białkowo-tłuszczowego.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki granoli możesz dodać do koktajli lub użyć jako panierkę
- Zachowaj: Nadmiar musu z mango zamroź w foremkach do lodu
- Przechowuj: Granolę przechowuj w szczelnym pojemniku do 2 tygodni
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Użyj płatków bezglutenowych zamiast owsianych
- Bez laktozy: Zastąp jogurt skyr jogurtem roślinnym
- Wersja wegańska: Użyj mleka kokosowego i miodu zamiast syropu
- Bez cukru: Zastąp syrop cukru inwertowanego erytrytolem
Ważne uwagi
- Insulinooporność: Osoby z insulinoopornością powinny kontrolować ilość mango
- Alergeny: Danie zawiera orzechy, gluten i białka mleka
- Wartość energetyczna: Jedna porcja dostarcza około 350 kcal
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 350 kcal |
|---|---|
| Białko | 15 g |
| Węglowodany | 45 g |
| Tłuszcz | 12 g |
| Błonnik | 6 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 4 g |
| Cukry | 20 g |
Warianty dania
- Wersja proteinowa: Dodaj mleko w proszku odtłuszczone do jogurtu
- Wersja tropikalna: Zastąp mango musem z marakui
- Wersja świąteczna: Dodaj do granoli suszone owoce i cynamon
- Wersja dla dzieci: Użyj mleka pełnego pasteryzowanego zamiast jogurtu
Granola z jogurtem i musem z mango to doskonałe połączenie smaków i wartości odżywczych, które dostarczy energii na cały poranek. Referencyjna wartość spożycia dla tego dania pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania na wapń i białko.
Brzmi świetnie! Lubię zdrowe i sycące śniadania. Na pewno spróbuję tej granoli z jogurtem i musem z mango.
Brzmi pysznie! Lubię zdrowe śniadania, które dają energię na cały dzień. Muszę spróbować tej granoli z jogurtem i mango.