Kurczak z ryżem i brokułami to klasyczne danie główne, które zaskakuje prostotą przygotowania i bogactwem składników odżywczych. Pyszny lunch do pracy, który można przygotować w 20 minut!
Ze względu na dużą zawartość białka to połączenie składników bardzo często występuje w menu sportowców. Lubię traktować tę potrawę jako moją odpowiedź na klasyczny obiad każdego, szanującego się kulturysty.
| Czas przygotowania | 10 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 20 minut |
| Porcje | 2 osoby |
| Trudność | Łatwy |
| Kuchnia | Azjatycka kuchnia |
| Kalorie | 450 kcal na porcję |
Składniki
- 2 piersi z kurczaka (ok. 300 g) – pokrojone w kostkę
- 1 szklanka ryżu – ugotowany
- 1 brokuł – podzielony na różyczki
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka sosu teriyaki
- 1 ząbek czosnku – przeciśnięty
- 1 łyżeczka startego imbiru
- 1 marchewka – pokrojona w słupki
- 1 papryczka chilli – pokrojona (opcjonalnie)
- 1 łyżka sezamu
- 1 łyżka syropu klonowego
- 1 limonka – pokrojona w ćwiartki
- szczypior – posiekany
- 2 łyżki oleju
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Możesz ugotować ryż i przechowywać w lodówce
- 30 minut przed: Przygotuj wszystkie składniki – pokrój warzywa i mięso
- Tuż przed podaniem: Usmaż kurczaka z warzywami i wymieszaj z ryżem
Przygotowanie
- Krok 1: W dużym rondlu zagotuj wodę i przez 3-4 minuty blanszuj różyczki brokuła. Odcedź i odstaw.
- Krok 2: Rozgrzej olej na patelni wok. Dodaj pokrojonego kurczaka i smaż przez 5 minut na średnim ogniu, aż zrobi się złoty.
- Krok 3: Dodaj czosnek, imbir i papryczkę chilli. Smaż przez 1 minutę, ciągle mieszając.
- Krok 4: Wrzuć marchewkę i smaż przez kolejne 2 minuty. Dodaj brokuły i smaż przez 1 minutę.
- Krok 5: Wlej sos sojowy, sos teriyaki i syrop klonowy. Wymieszaj dokładnie z mięsem i warzywami.
- Krok 6: Dodaj ugotowany ryż i delikatnie wymieszaj, podgrzewając przez 2 minuty.
Porady szefa kuchni
- Technika: Aby uzyskać smażony ryż o idealnej teksturze, używaj ryżu ugotowanego dzień wcześniej.
- Smak: Orientalny akcent wzmocnisz, dodając więcej imbiru i czosnku.
- Warzywa: Brokuły zachowają więcej składników odżywczych, jeśli będą tylko lekko zblanszowane.
- Mieszanie: Używaj dwóch łopatek do mieszania składników w woku – to ułatwi równomierne smażenie.
Podawanie
Kurczaka podajemy na ryżu z dodatkiem brokułów, posypujemy sezamem oraz pokrojonym pod skosem szczypiorem. Danie główne podawaj z ćwiartkami limonki do skropienia. To zdrowa potrawa idealna na szybki obiad lub lunch.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki kurczaka z ryżem możesz wykorzystać następnego dnia do sałatki.
- Zachowaj: Łodygi brokułów możesz wykorzystać do zupy krem – wystarczy je obrać i ugotować.
- Przechowuj: Gotowe danie przechowuj w lodówce do 2 dni w szczelnym pojemniku.
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Zastąp sos sojowy bezglutenową wersją lub tamari.
- Wersja wegańska: Zamień kurczaka na tofu lub tempeh.
- Mniej ostre: Pomiń papryczkę chilli lub zastąp ją słodką papryką.
- Bez cukru: Zamiast syropu klonowego użyj erytrolu.
Ważne uwagi
- Bezpieczeństwo: Upewnij się, że kurczak jest dokładnie usmażony (białe mięso bez różowych fragmentów).
- Alergeny: Danie zawiera gluten (sos sojowy) i sezam.
- Dietetyk: Dla osób na diecie niskowęglowodanowej można zmniejszyć ilość ryżu.
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 450 kcal |
|---|---|
| Białko | 35 g |
| Węglowodany | 45 g |
| Tłuszcz | 12 g |
| Błonnik | 6 g |
Warianty dania
- Wersja tradycyjna: Zastąp brokuły mieszanką warzyw sezonowych.
- Dla sportowców: Zwiększ porcję piersi z kurczaka do 200 g na osobę.
- Z orientalnym akcentem: Dodaj łyżkę pasty curry lub więcej imbiru.
- Z marchewką: Pokrój marchew w cienkie plasterki dla szybszego przygotowania.
Kurczak z ryżem i brokułami to zdrowa potrawa tradycyjna w wielu wersjach, która zaspokoi głód i dostarczy niezbędnych składników odżywczych. Sposób przygotowania jest łatwy, a danie można modyfikować według własnych upodobań.
Brzmi pysznie! Uwielbiam szybkie i zdrowe obiady, a połączenie kurczaka z brokułami i ryżem zawsze się sprawdza.
Brzmi pysznie! Idealne danie na szybki obiad po pracy. Czekam na przepisy.