Ten prosty i szybki w przygotowaniu przepis na kurczaka z warzywami na patelnię to idealny pomysł na zdrowy obiad. To połączenie ryżu i warzyw z kurczakiem w sosie jogurtowym tworzy pełnowartościowy, pożywny i pyszny posiłek białkowo-węglowodanowy.
Danie główne zachwyca smakiem i aromatem, łącząc delikatność, kremowość i łagodny smak. Ryż dostarcza węglowodany złożone, będąc źródłem dobrych i wartościowych węglowodanów oraz łatwo przyswajalnym dodatkiem. To lekkostrawne danie doskonale sprawdzi się jako kolacja lub inne posiłki.
| Czas przygotowania | 20 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 25 minut |
| Porcje | 4 osoby |
| Trudność | Łatwa |
| Kuchnia | Międzynarodowa |
| Kalorie | 450 kcal na porcję |
Składniki
- 500 g filetów z piersi z kurczaka (drób)
- 1 szklanka ryżu
- 2 szklanki bulionu drobiowego lub bulionu warzywnego
- 1 czerwona papryka
- 1 cukinia
- 1 cebula
- 2 łyżki oleju roślinnego lub oliwy z oliwek
- 1 łyżka masła klarowanego
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 łyżka przyprawy curry
- 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
- szczypta kurkumy
- szczypta chili (wersja dla dorosłych)
- 200 g jogurtu naturalnego (lub maślanki)
- 2 ząbki czosnku
- sól i pieprz do smaku
- świeże zioła: natka pietruszki, kolendra
- inne dodatki: groszek, słodka kukurydza, różyczki brokułu (do wyboru)
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Filety z piersi pokrój na kawałki i zamarynuj w przyprawach, przechowuj w lodówce. Warzywa umyj i osusz.
- 2 godziny przed: Przygotuj sos jogurtowo-czosnkowy, wymieszaj jogurt z przeciśniętym czosnkiem, przechowuj w lodówce.
- 30 minut przed podaniem: Rozpocznij przygotowanie ryżu i równocześnie smażenie kurczaka z warzywami na patelni.
Przygotowanie
- Przygotowanie ryżu: Ryż przepłucz wodą, zalej wodą lub bulionem i gotuj do miękkości. Ryż wchłonie płyn, a po ugotowaniu będzie miękki. Przemieszaj widelcem, aby był sypki. Ryż pokryje się aromatami z warzyw i przypraw.
- Przygotowanie kurczaka: Filety z piersi pokrój na kawałki. Dopraw solą, pieprzem, słodką papryką w proszku i szczyptą kurkumy.
- Smażenie kurczaka: Na patelni rozgrzej olej roślinny i masło klarowane. Smażenie kurczaka rozpocznij na dobrze rozgrzanej patelni, aż się zrumieni. To źródło białka powinno być dobrze obsmażone.
- Dodanie czosnku i przypraw: Dodaj posiekaną cebulę i czosnek, smaż przez minutę. Następnie dodaj przyprawę curry i chili (dla wersji dla dorosłych).
- Wprowadzenie warzyw: Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i cukinię. Warzywa dusić na patelni, aż lekko zmiękną podczas smażenia. Można dodać groszek, słodką kukurydzę lub różyczki brokułu. Warzywa można modyfikować dowolnie.
- Przygotowanie sosu: Wymieszaj sos sojowy z odrobiną bulionu. Wlej na patelnię i duś przez 5 minut. Aromaty z warzyw i smaki się połączą.
- Połączenie sosu z kurczakiem: Zdejmij patelnię z ognia. Delikatnie wymieszaj zawartość patelni z jogurtem, tworząc ziołowy sos. Sos jogurtowy jest lżejszy, nadaje kremowość i delikatny smak. Sos podgrzał się, ale nie zagotował, zachowując konsystencję sosu. To połączenie zapewnia kremowy sos jogurtowy.
Porady szefa kuchni
- Konsystencja sosu: Aby sos był kremowy, jogurt dodawaj po zdjęciu z ognia, by się nie zwarzył.
- Aromaty z warzyw: Warzywa smaż na średnim ogniu, by uwolniły swoje smaki.
- Bezpieczeństwo: Upewnij się, że kurczak jest dobrze dopieczony, sprawdzając temperaturę w środku.
- Przygotowanie ryżu: Ryż gotuj pod przykryciem na małym ogniu, by wchłonął wodę i był sypki.
- Świeże zioła: Dodaj natkę pietruszki lub kolendrę na końcu, by zachowały świeżość.
- Wartości odżywcze: Używaj filetów z piersi bez skóry, by danie było źródłem białka o niższej zawartości tłuszczu.
- Tekstura i konsystencja: Danie spełnia kryteria odpowiedniej tekstury – kurczak soczysty, warzywa al dente, sos kremowy.
- Słodki akcent: Dodaj łyżeczkę miodu do sosu dla delikatnego słodkiego akcentu.
Podawanie
Podanie: Na talerzu ułóż porcję ryżu, na nim kurczak z warzywami na patelnię. Polej sosem jogurtowo-czosnkowym. Danie udekoruj natką pietruszki lub kolendrą, co doda świeżości. Ryż podaj w formie kopczyka, co dodaje atrakcyjności prezentacji. Podawaj natychmiast, by zachować odpowiednią temperaturę.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki warzyw użyj do zupy lub bulionu warzywnego.
- Zachowaj: Pozostały kurczak z warzywami przechowuj w szczelnym pojemniku do 3 dni.
- Przechowywanie: Przechowywanie w lodówce zapewni świeżość na kolejne posiłki.
- Odgrzewanie: Odgrzewaj delikatnie na patelni lub w mikrofalówce, by zachować konsystencję.
- Wybredne maluchy: Dla dzieci zmiksuj danie na gładki krem, by zachęcić do jedzenia warzyw.
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Zastąp sos sojowy bezglutenową wersją, użyj kukurydzy lub ziemniaków zamiast makaronu.
- Bez laktozy: Zastąp jogurt naturalny jogurtem bezlaktozowym lub mlekiem kokosowym.
- Wersja wegańska: Zastąp kurczaka tofu lub ciecierzycą, a jogurt roślinnym jogurtem sojowym.
- Dodatek do mięs: Zamiast kurczaka użyj indyka lub ryby.
- Inne dodatki: Zamiast ryżu użyj kaszy bulgur, kuskusu lub gotowanych ziemniaków.
- Sałatki z kurczakiem: Pozostałe danie wystudź i użyj jako baza do sałatki z kurczakiem.
Ważne uwagi
- Bezpieczeństwo: Uważaj na temperaturę podczas dodawania jogurtu, by zapobiec jego warzeniu się.
- Mikroflora jelitowa dziecka: Jogurt wspiera mikroflorę jelitową dziecka, ale wprowadzaj go stopniowo.
- Składniki mineralne: Danie jest bogate w składniki mineralne dzięki różnorodnym warzywom.
- Przepisy obiadowe: Ten przepis można modyfikować według sezonowych warzyw dostępnych w kuchni.
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 450 kcal |
|---|---|
| Białko | 35 g |
| Węglowodany | 45 g |
| Tłuszcz | 12 g |
| Błonnik | 6 g |
| Wapń | 15% dziennego zapotrzebowania |
| Minerały | Bogate w żelazo, potas, magnez |
Warianty dania
- Z maślanką: Zastąp jogurt maślanką dla większej kremowości i delikatnego smaku.
- Z kaszą bulgur: Zamiast ryżu użyj kaszy bulgur jako źródła węglowodanów.
- Z kuskusem: Przygotuj kuskus zamiast ryżu – jest szybki w przygotowaniu.
- Z gotowanymi ziemniakami: Podawaj z gotowanymi ziemniakami zamiast ryżu.
- Z makaronem: Zamień ryż na makaron pełnoziarnisty dla odmiany.
- Dania z warzywami sezonowymi: Modyfikuj warzywa dowolnie według sezonu.
- Ziołowy sos: Dodaj więcej świeżych ziół do sosu dla intensywniejszego smaku.
Ten zdrowy obiad z kurczakiem z warzywami na patelnię to kompletny, pożywny posiłek białkowo-węglowodanowy, który zachwyca smakiem i aromatem. Łączy delikatność mięsa, kremowość sosu jogurtowego i wartości odżywcze warzyw, tworząc lekkostrawne danie idealne na rodzinny obiad lub kolację.
Brzmi pysznie! Kurczak z warzywami to świetny pomysł na szybki obiad. Chętnie wypróbuję ten przepis.
Wygląda na pyszne danie! Idealne dla całej rodziny. Na pewno spróbuję tego przepisu.