Makaron z ciecierzycą i groszkiem to pyszny, sycący i uniwersalny posiłek, który sprawdzi się jako obiad dla cukrzyka. Łączy w sobie wartości odżywcze roślin strączkowych z prostym przygotowaniem.
Danie jest bogate w błonnik pokarmowy, który wspomaga perystaltykę jelit i daje uczucie sytości. To świetna alternatywa dla tradycyjnego makaronu pszennego, szczególnie polecana w diecie wegańskiej i wegetariańskiej.
| Czas przygotowania | 15 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 5 minut |
| Porcje | 2 osoby |
| Trudność | Łatwa |
| Kuchnia | Wegańska |
| Kalorie | 350 kcal na porcję |
Składniki
- 200 g makaronu z ciecierzycy
- 1/2 szklanki groszku (świeżego lub mrożonego)
- 1/2 szklanki ciecierzycy z puszki (odcedzonej)
- 1 ząbek czosnku (drobno posiekany)
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1/2 awokado (na sos)
- 2 łyżki jogurtu naturalnego (lub roślinnego)
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 marchewka gotowana (pokrojona w kostkę)
- 1/4 cebuli (drobno posiekana)
- 2 łyżki kukurydzy z puszki
- 1 łyżka posiekanego koperku
- Pomidorki koktajlowe do dekoracji
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Możesz ugotować marchewkę i ziemniaki, jeśli planujesz je dodać
- 1 godzinę przed: Przygotuj składniki – pokrój warzywa, odcedź ciecierzycę i kukurydzę
- 15 minut przed: Zrób sos z awokado i ugotuj makaron
Przygotowanie
- Gotowanie makaronu: Makaron z ciecierzycy gotuj w osolonej wodzie przez 4-5 minut, uważając aby się nie rozgotował. Odcedź i odstaw.
- Przygotowanie warzyw: Na patelni rozgrzej olej rzepakowy, dodaj posiekaną cebulę i czosnek. Smaż przez 2 minuty, następnie dodaj groszek i smaż przez kolejne 3 minuty aż zmieni kolor. Dodaj ciecierzycę i smaż do zarumienienia.
- Sos awokado: W misce rozgnieć awokado widelcem, dodaj jogurt naturalny, sok z cytryny, sól i pieprz. Wymieszaj dokładnie na gładki sos.
- Łączenie składników: Makaron przełóż na patelnię z warzywami, dodaj pokrojoną marchewkę i kukurydzę. Wymieszaj dokładnie z sosem awokado.
Porady szefa kuchni
- Struktura makaronu: Makarony strączkowe są bardziej delikatne niż pszenne – gotuj je krócej, aby zachowały sprężystość.
- Zapobieganie sklejaniu: Po ugotowaniu przepłucz makaron zimną wodą, aby zmniejszyć tendencję do sklejania się.
- Dla niejadka: Kolorowe warzywa i kolorystyka dania zachęcą dziecko do jedzenia.
- Uniwersalność: Danie możesz podać na ciepło lub zimno, jako obiad lub kolację.
Podawanie
Makaron z ciecierzycą i groszkiem wyłóż na talerz, udekoruj pomidorkami koktajlowymi i posyp koperkiem. Możesz dodać jajko ugotowane na twardo (pokrojone w ćwiartki) dla dodatkowego białka. Danie świetnie komponuje się z ziemniakami gotowanymi.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki warzyw możesz dodać do dania – świetnie sprawdzą się cukinia, papryka czy bakłażan.
- Zachowaj: Nadmiar sosu awokado przechowaj w szczelnym pojemniku w lodówce do 2 dni.
- Ponowne wykorzystanie: Pozostałości dania możesz użyć następnego dnia jako farsz do wrapów lub dodatek do sałatki.
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Makaron z ciecierzycy naturalnie nie zawiera glutenu – idealny dla osób z celiakią.
- Wersja wegańska: Zastąp jogurt naturalny jogurtem roślinnym (np. kokosowym).
- Dla aktywnych: Dodaj więcej białka poprzez zwiększenie ilości ciecierzycy lub groszku.
- Alternatywa: Zamiast makaronu z ciecierzycy możesz użyć makaronu z soczewicy.
Ważne uwagi
- Obróbka termiczna: Nie przegotuj makaronu – strączkowe mają inną strukturę i łatwo się rozgotowują.
- Dieta odchudzająca: Danie jest sycące dzięki błonnikowi, co pomaga kontrolować masę ciała.
- Wartości odżywcze: Ciecierzyca i groszek dostarczają witamin z grupy B, w tym B1, B2, B3, B5 i kwas foliowy.
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 350 kcal |
|---|---|
| Białko | 18 g |
| Węglowodany | 45 g (WW: 3,5) |
| Tłuszcz | 12 g (WBT: 1,2) |
| Błonnik | 10 g |
Warianty dania
- Z majonezem i musztardą: Zamiast sosu awokado wymieszaj makaron z łyżką majonezu i łyżeczką musztardy.
- Z dodatkiem ziaren: Posyp danie prażonymi ziarnami słonecznika lub dyni dla chrupkości.
- Z fasolą: Część ciecierzycy zastąp fasolą dla urozmaicenia smaku.
- Dla dzieci: Zrób kolorową wersję z dodatkiem kukurydzy i marchewki, która zachęci niejadka.
Makaron z ciecierzycą i groszkiem to sycący produkt, który dzięki uniwersalności wykorzystania sprawdzi się jako szybki obiad, lunch do pracy czy kolacja. Bogactwo mikroelementów takich jak potas, fosfor i witamina K czyni go wartościowym składnikiem diety.
Wygląda pysznie! Idealny przepis na szybki i zdrowy obiad. Uwielbiam ciecierzycę.
Brzmi pysznie! Lubię szybkie i zdrowe dania. Na pewno wypróbuję ten przepis na obiad.
Brzmi pysznie! Lubię szybkie i zdrowe przepisy. Na pewno wypróbuję!