Ten owsiankowy omlet białkowy na słodko to pożywny posiłek idealny na zdrowe śniadanie, drugie śniadanie, podwieczorek lub szybką kolację. Jego baza stanowi omlet bananowo owsiany o naturalnym słodkim smaku, który zawiera dużo białka, błonnik i witaminy z grupy B.
Omlet owsiany ma mało kalorii, a dzięki zawartości beta-glukanów z płatków owsianych daje długotrwałe uczucie sytości i dostarcza energii. To fit posiłek bogaty w aminokwasy i składniki mineralne, który można zrobić z mleka roślinnego dla wersji ekologicznej.
| Czas przygotowania | 10 minut |
|---|---|
| Czas smażenia | 8-12 minut |
| Porcje | 1 osoba |
| Trudność | Łatwa |
| Kuchnia | Fit |
| Kalorie | 350 kcal na porcję |
Składniki
- Płatki owsiane górskie – 2 łyżki (20 g), zblendowane na mąkę
- Dojrzały banan – 1 średnia sztuka (90 g), rozgnieciony
- Jajko – 1 sztuka, oddzielone na żółtka i białka
- Mleko owsiane – 3 łyżki (45 ml) jako płyn
- Odżywka białkowa waniliowa – 3 łyżki (30 g)
- Proszek do pieczenia – ½ łyżeczki
- Sól – szczypta
- Olej kokosowy – 1 łyżeczka (4 g) do smażenia
- Słodzik – opcjonalnie do smaku
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Płatki owsiane możesz zblendować na mąkę i przechowywać w szczelnym pojemniku
- 10 minut przed: Przygotuj wszystkie składniki i miski
- Tuż przed smażeniem: Rozgrzej patelnię na średnim ogniu
Przygotowanie
- Masa na omlet: Płatki owsiane zblenduj na mąkę. Białka ubij na sztywną pianę z szczyptą soli. Żółtka jaj dodaj do rozgniecionego banana, mleka owsianego, odżywki białkowej i proszku do pieczenia. Całość mieszaj delikatnie aż uzyskasz gładką masę.
- Łączenie składników: Płatki owsiane, mleko i banan dodaj do ubitych białek. Delikatnie wymieszaj aż uzyskasz konsystencję ciasta.
- Smażenie: Patelnia natłuszczona PAMem lub olejem kokosowym rozgrzej na średnim ogniu. Masę wylej na rozgrzaną patelnię. Smaż pod przykryciem na bardzo małym ogniu przez około 4-6 minut z jednej strony do złotego koloru, następnie odwróć i smaż drugą stronę.
Porady szefa kuchni
- Puszysty omlet: Ubij białka na sztywno i mieszaj masę delikatnie ruchami od dołu do góry
- Konsystencja: Masa powinna mieć konsystencję ciasta – nie za gęstą, nie za rzadką
- Ogień: Smażenie na średnim ogniu zapewni równomierne przyrumienienie
- Mąka: Zamiast mąki z płatków owsianych możesz użyć płatków owsianych błyskawicznych namoczonych w mleku
- Płyn: Zamiast mleka owsianego możesz użyć wody lub innego mleka roślinnego
- Dodatki: Omlet proteinowy możesz urozmaicić dodatkami jak krem orzechowy, sos malinowy bez cukru lub świeże owoce
Podawanie
Omlet owsiankowy białkowy na słodko podawaj od razu po przygotowaniu. Możesz go przełożyć kremem z masła orzechowego, polać sosem malinowym bez cukru, sosem kajmakowym bez cukru lub syropem klonowym. Posyp płatkami śniadaniowymi, świeżymi malinami, mango lub posyp cynamonem cejlońskim. Dodaj jogurt roślinny dla dodatkowej kremowości.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Dojrzałe banany idealnie nadają się do tego omleta – są słodsze i łatwiej się rozgniatają
- Zachowaj: Resztki mąki owsianej przechowuj w szczelnym pojemniku do następnego użycia
- Ponowne użycie: Pozostały omlet możesz przechowywać w lodówce i odgrzać następnego dnia
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Użyj certyfikowanych płatków owsianych bez glutenu
- Wersja wegańska: Zamiast jajka użyj aquafaby lub siemienia lnianego (1 łyżka siemienia + 3 łyżki wody)
- Bez nabiału: Odżywka białkowa roślinna zamiast odżywki na bazie serwatki
- Inne mleko: Zamiast mleka owsianego możesz użyć mleka sojowego lub innego mleka roślinnego
Bez laktozy: Mleko owsiane naturalnie nie zawiera laktozy
Ważne uwagi
- Bezpieczeństwo: Uważaj podczas smażenia na gorącej patelni
- Alergeny: Sprawdź skład odżywki białkowej pod kątem alergenów
- Przechowywanie: Gotowy omlet najlepiej spożyć od razu, można przechowywać w lodówce do 2 dni
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 350 kcal |
|---|---|
| Białko | 25 g |
| Węglowodany | 45 g |
| Tłuszcz | 8 g |
| Błonnik | 6 g |
Warianty dania
- Czekoladowy: Dodaj łyżkę kakao lub czekoladową odżywkę białkową do masy
- Owocowy: Dodaj pokrojone w kostkę mango lub maliny bezpośrednio do ciasta
- Kremowy: Przełom omlet serkiem twarogowym bez cukru zmieszanym ze słodzikiem
- Wegański omlet: Zamiast jajka użyj zmielonego siemienia lnianego (1 łyżka + 3 łyżki wody)
- Bez odżywki: Zamiast odżywki białkowej użyj dodatkowej łyżki mąki owsianej i słodziku
- Z dżemem: Podawaj z dżemem bez cukru zamiast sosu malinowego
Ten owsiankowy omlet białkowy na słodko to doskonały wybór dla osób szukających pożywnego, bogatego w białko i błonnik posiłku, który dostarcza energii na cały dzień. To danie sprawdzi się zarówno jako zdrowe śniadanie, jak i szybka kolacja czy fit posiłek po treningu.
Wygląda pysznie! Chętnie spróbuję takiego omletu na śniadanie.
Brzmi ciekawie! Lubię owsiankę, a omlet na pewno doda mu smaku. Chętnie spróbuję tego przepisu.
Brzmi pysznie! Zawsze szukam zdrowych przepisów na szybkie śniadanie, więc na pewno spróbuję tego omletu.