Sałatka z szpinaku i fety to szybka i prosta sałatka, która zachwyca połączeniem świeżych liści szpinaku z charakterystycznym, intensywnym smakiem miękkiego sera feta. Idealna na lekki obiad lub kolację.
Ta zdrowa sałatka jest bogata w witaminę C, żelazo, potas, magnez i kwas foliowy dzięki liściom szpinaku. Można ją jeść od razu po przygotowaniu lub zabrać do pracy w pojemniku.
| Czas przygotowania | 15 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 30 minut (pieczenie buraków) |
| Porcje | 2 osoby |
| Trudność | Łatwa |
| Kuchnia | Śródziemnomorska |
| Kalorie | 320 kcal na porcję |
Składniki
- 100 g świeżego szpinaku – umyć i osuszyć
- 100 g sera feta – pokruszyć
- 2 średnie buraki – pieczone i pokrojone
- 10 pomidorków koktajlowych – umyć, osuszyć i przekroić na pół
- 1 czerwona papryka – pokrojona w paski
- 1/2 ogórka – pokrojonego w półksiężyce
- 10 oliwek – odsączonych
- 2 łyżki słonecznika łuskanego
- 1 łyżka liści bazylii
- 1 łyżeczka oregano
- 1/2 łyżeczki tymianku
- 2 kromki chleba – pokrojone w kostkę i upieczone na grzanki
Sos
- 3 łyżki oleju rzepakowego
- 1 łyżka octu jabłkowego
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżeczka płynnego miodu
- 1/2 łyżeczki musztardy Dijon
- 1/2 łyżeczki musztardy francuskiej
- 1/2 łyżeczki acetonu balsamico
- Sól morska i świeżo mielony pieprz do smaku
- Szczypta płatków chilli
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Możesz upiec buraki i przechowywać je w lodówce
- 2 godziny przed: Przygotuj sos i schłodź w lodówce
- 15 minut przed: Umyj i osusz szpinak, pokrój warzywa
Przygotowanie
- Pieczenie buraków: Buraki umyj, osusz, owiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 30 minut. Po upieczeniu ostudź, obierz i pokrój w kostkę.
- Grzanki: Chleb pokrój w kostkę, skrop olejem rzepakowym, posyp ziołami (oregano, tymianek) i piecz w piekarniku przez 10 minut w 180°C aż będą chrupiące.
- Sos: W małej miseczce wymieszaj olej rzepakowy, ocet jabłkowy, sok z cytryny, miód, musztardę Dijon, musztardę francuską i aceton balsamico. Dopraw solą morską, świeżo mielonym pieprzem i płatkami chilli.
- Komponowanie sałatki: Na dużym talerzu rozłóż liście szpinaku. Ułóż na nich pokrojone buraki, pomidorki koktajlowe, czerwoną paprykę, ogórka i oliwki. Posyp pokruszoną fetą, słonecznikiem łuskanym i liśćmi bazylii.
- Końcowe akcenty: Na wierzch sałatki z szpinaku i fety dodaj grzanki i polej przygotowanym sosem. Możesz posypać natką pietruszki dla dodatkowego aromatu.
Porady szefa kuchni
- Świeżość szpinaku: Liście szpinaku zwiędną, jeżeli polejesz je sosem zbyt wcześnie – dodawaj sos tuż przed podaniem.
- Alternatywa dla buraków: Zamiast pieczonych buraków możesz użyć surowych, startych na tarce o grubych oczkach.
- Dodatki: Eksperymentuj z przeciwutleniaczami – dodaj borówki dla słodkiej nuty i dodatkowej porcji luteiny i beta-karotenu.
- Sól: Używaj soli mineralnej zamiast zwykłej – podkreśli smak składników sałatki.
Podawanie
Sałatkę z szpinaku i fety podawaj od razu po przygotowaniu, aby liście szpinaku zachowały świeżość. Idealnie komponuje się z pieczonymi warzywami i kieliszkiem białego wina.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki pieczonych buraków możesz dodać do koktajlu lub zupy.
- Zachowaj: Nadmiar sosu przechowuj w lodówce do 3 dni – świetny do innych sałat.
- Pestki: Zachowaj pestki słonecznika do posypania kanapek lub owsianki.
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Zamień zwykłe grzanki na bezglutenowe lub użyj prażonych migdałów.
- Bez laktozy: Zastąp fetę serem wegańskim lub tofu.
- Wersja wegańska: Pomiń ser feta, dodaj więcej warzyw i pestek słonecznika.
- Bez miodu: W sosie zastąp miód syropem klonowym.
Ważne uwagi
- Świeżość: Sałatka z surowym szpinakiem najlepiej smakuje tego samego dnia.
- Przechowywanie: Jeśli musisz przechować, zrób to bez sosu – dodaj go przed podaniem.
- Witaminy: Szpinak najlepiej jeść 1-2 razy w tygodniu dla optymalnego wykorzystania jego wartości odżywczych.
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 320 kcal |
|---|---|
| Białko | 12 g |
| Węglowodany | 25 g |
| Tłuszcz | 18 g |
| Błonnik | 6 g |
| Witamina C | 45% dziennego zapotrzebowania |
| Żelazo | 20% dziennego zapotrzebowania |
| Witaminy z grupy B | 15% dziennego zapotrzebowania |
Warianty dania
- Wersja 'fresh’: Pominięcie buraków, więcej surowych warzyw jak ogórek i papryka
- Z borówkami: Dodaj garść borówek dla słodko-kwaśnego akcentu
- Z pieczonymi warzywami: Zamiast buraków użyj mieszanki pieczonych warzyw (marchew, cukinia, bakłażan)
- Z dodatkiem zbóż: Wsyp 2 łyżki ugotowanej komosy ryżowej lub quinoa dla bardziej sycącej wersji
Sałatka z szpinaku i fety to szybka i prosta propozycja, która łączy w sobie bogactwo smaków i wartości odżywczych. Idealna na letnie dni lub jako lekki posiłek w ciągu dnia.
Brzmi pysznie! Uwielbiam szpinak i buraczki, a feta zawsze dodaje świetnego smaku. Muszę wypróbować ten przepis.
Brzmi pysznie! Buraczki w sałatce to świetny pomysł, na pewno będzie pyszna.
Świetny pomysł na zdrową sałatkę! Szpinak i feta zawsze dobrze się łączą, a buraczki dodają fajnego smaku. Na pewno spróbuję tego przepisu.