Ta smaczna i pożywna sałatka z tuńczykiem i jajkiem to strzał w dziesiątkę na każdy posiłek. Lekka, pełna zalet i łatwa w przygotowaniu, stanowi zbilansowany posiłek bogaty w białko i błonnik.
Idealna na dietę redukcyjną, sprawdzi się jako dodatek do obiadu lub kolacji. Tuńczyk w sosie własnym i jaja kurze doskonale uzupełniają się smakowo, a warzywa i zielone dodatki wzbogacają danie o witaminy i składniki mineralne.
| Czas przygotowania | 15 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 10 minut (jajka) |
| Porcje | 2 osoby |
| Trudność | Łatwa |
| Kuchnia | Śródziemnomorska |
| Kalorie | 380 kcal na porcję |
Składniki
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym (ok. 150g)
- 2 jaja kurze na twardo
- 1 garść mieszanki sałat (sałata lodowa, mix młodych listków, roszponka)
- 10 pomidorków koktajlowych
- 1/2 czerwonej cebuli
- 1/2 czerwonej papryki
- 1/2 ogórka zielonego
- 1 łyżka pestek dyni
- 1 łyżka nasion słonecznika
- Kilka listków bazylii lub melisy
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka octu balsamicznego
- 1 łyżeczka musztardy sarepskiej lub ziarnistej
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżka soku z cytryny
- Sól i pieprz do smaku
- Natka pietruszki do dekoracji
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Możesz przygotować jajka na twardo i przechowywać je w lodówce
- 2 godziny przed: Przygotuj sos winegret i schłodź w lodówce
- 15 minut przed: Pokrój świeże warzywa i zmontuj sałatkę
Przygotowanie
- Jajka: Ugotuj jajka na twardo (ok. 8-10 minut), ostudź, obierz i pokrój na ćwiartki.
- Sos winegret: W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek z octem balsamicznym, musztardą sarepską, miodem i sokiem z cytryny. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Warzywa: Sałatę lodową i mix młodych listków porwij na mniejsze kawałki. Pomidorki koktajlowe przekrój na połówki. Czerwoną cebulę i paprykę pokrój w cienkie paski. Ogórek zielony pokrój w półplasterki.
- Montaż: W dużej misce ułóż warstwę sałat, następnie dodaj pokrojone warzywa, roszponkę i pomidory malinowe. Na wierzchu ułóż tuńczyka z puszki (odcedzonego) i jajka na twardo.
- Dekoracja: Posyp sałatkę pestkami dyni, nasionami słonecznika i listkami bazylii lub melisy. Polej przygotowanym sosem winegret i udekoruj natką pietruszki.
Porady szefa kuchni
- Jajka: Aby uniknąć szarej obwódki wokół żółtka, zaraz po ugotowaniu zanurz jajka w zimnej wodzie.
- Sos: Przed polaniem sałatki dobrze wstrząśnij sosem w zamkniętym słoiczku – emulsja będzie idealna.
- Tuńczyk: Jeśli chcesz bardziej wyrazisty smak, możesz użyć tuńczyka w oliwie zamiast w sosie własnym.
- Warzywa: Dodaj rzodkiewkę dla dodatkowego chrupkiego elementu w sałatce.
- Orzechy: Zamiast pestek dyni możesz użyć orzechów włoskich dla bardziej wyrazistego smaku.
- Chleb: Sałatka świetnie komponuje się z chlebem żytnim jako dodatek.
Podawanie
Sałatkę z tuńczykiem i jajkiem podawaj od razu po przygotowaniu, aby warzywa zachowały świeżość. Możesz ją serwować w głębokich półmiskach lub na płaskich talerzach. Całość podaj z pieczywem – idealnie sprawdzi się chleb żytni lub pełnoziarnisty tost.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki warzyw możesz wykorzystać do przygotowania domowego bulionu warzywnego.
- Zachowaj: Nieużyty ogórek zielony przechowuj w lodówce owinięty w wilgotny ręcznik papierowy.
- Pomysł: Pozostałą czerwoną cebulę możesz zamarynować w occie balsamicznym z miodem.
- Przechowywanie: Sałatkę bez sosu możesz przechowywać w lodówce do 2 dni w szczelnym pojemniku.
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Podawaj bez pieczywa lub z chlebem bezglutenowym.
- Bez jajek: Zamiast jajek użyj awokado lub ciecierzycy.
- Wersja wegańska: Zamień tuńczyka na pieczone kawałki bakłażana, a jajka na tofu.
- Bez musztardy: W sosie zamiast musztardy użyj więcej soku z cytryny i miodu.
- Bez miodu: W sosie możesz użyć syropu klonowego lub całkowicie pominąć słodki składnik.
Ważne uwagi
- Świeżość: Sałatka jest najsmaczniejsza od razu po przygotowaniu – nie polecamy długiego przechowywania.
- Alergeny: Danie zawiera ryby, jajka i musztardę – uważaj przy podawaniu osobom z alergiami.
- Dieta: Sałatka jest idealna na dietę redukcyjną – ma sporo białka i błonnika, a niewiele węglowodanów.
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 380 kcal |
|---|---|
| Białko | 38 g |
| Węglowodany | 18 g |
| Tłuszcz | 22 g |
| Błonnik | 6 g |
Warianty dania
- Sałatka wiosenna: Dodaj więcej świeżych warzyw jak rzodkiewkę i ogórek zielony.
- Wersja śródziemnomorska: Wymień tuńczyka na kawałki grillowanej piersi z kurczaka.
- Wersja wegetariańska: Zamiast tuńczyka użyj pieczonej cukinii i sera feta.
- Wersja premium: Dodaj kawałki awokado i orzechy włoskie.
- Wersja pikantna: Do sosu dodaj posiekany świeży chili lub płatki chili.
- Wersja lunchowa: Podawaj z dodatkiem ugotowanej komosy ryżowej lub quinoa.
Ta smaczna sałatka z tuńczykiem, jajkiem i sosem winegret to idealny wybór na lekki, a zarazem pożywny posiłek. Łatwa w przygotowaniu, pełna wartości odżywczych i świeżych warzyw, będzie strzałem w dziesiątkę na każdą okazję.
Wygląda smacznie! Sałatka z tuńczykiem to zawsze dobry pomysł na lekką kolację.
Brzmi smacznie! Lubię sałatki z tuńczykiem, a sos winegret zawsze dodaje świeżości.
Bardzo smaczna propozycja sałatki, idealna na lekki lunch!