Soczewica z warzywami i mlekiem kokosowym to szybki przepis na pożywny obiad bez mięsa, który sprawdzi się zarówno na ciepło, jak i na zimno. To danie jednogarnkowe bogate w białko roślinne, kwas foliowy i potas, idealne dla osób na diecie wegańskiej.
Inspirowane kuchnią indyjską, to comfort food o egzotycznym charakterze, który można podać z ryżem basmati lub plackami naan. Soczewica z warzywami to także świetna przekąska na wynos i pomysł na zdrowy obiad w wersji bez glutenu.
| Czas przygotowania | 15 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 25 minut |
| Porcje | 4 osoby |
| Trudność | Łatwy |
| Kuchnia | Indyjska/wegańska |
| Kalorie | 320 kcal na porcję |
Składniki
- 1 szklanka czerwonej soczewicy (można użyć też żółtej lub brązowej)
- 1 puszka mleka kokosowego (400 ml)
- 1 marchew (starta na tarce o grubych oczkach)
- 1 żółta papryka (pokrojona w kostkę)
- 1 cebula (drobno posiekana)
- 2 ząbki czosnku (przeciśnięte przez praskę)
- 1 łyżka startego imbiru
- 2 łyżki oleju kokosowego (lub masła klarowanego ghee)
- 1 łyżeczka curry
- 1/2 łyżeczki kuminu
- 1/2 łyżeczki kurkumy
- szczypta płatków chili
- sól i czarny pieprz do smaku
- 2 szklanki wody
- świeża kolendra lub natka pietruszki do posypania
- pestki dyni lub sezam do dekoracji
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Soczewicę możesz namoczyć, aby skrócić czas gotowania
- 1 godzinę przed: Przygotuj wszystkie warzywa – umyj, osusz i pokrój
- 30 minut przed: Odmierz przyprawy i przygotuj garnki
Przygotowanie
- Przygotuj soczewicę: Wypłucz soczewicę pod bieżącą wodą, aż woda będzie czysta. Odcedź i odstaw.
- Przygotuj warzywa: Marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Paprykę pokrój w kostkę. Cebulę posiekaj drobno. Czosnek i imbir zetrzyj na tarce.
- Podsmażanie: W garnku rozgrzej olej kokosowy. Dodaj cebulę i smaż 2-3 minuty, ciągle mieszając. Dodaj czosnek i imbir, smaż kolejną minutę.
- Dodaj warzywa: Wrzuć marchew i paprykę, smaż przez minutę, aż warzywa lekko zwiotczeją.
- Przyprawy: Dodaj curry, kumin, kurkumę i płatki chili. Mieszaj przez 30 sekund, aby uwolnić aromaty.
- Soczewica: Dodaj odsączoną soczewicę, zalej wodą i mlekiem kokosowym. Doprowadź do wrzenia.
- Gotowanie: Zmniejsz ogień na średni, przykryj i gotuj około 20 minut, mieszając od czasu do czasu, aż soczewica zmięknie. W razie potrzeby dolej wody.
- Doprawianie: Pod koniec gotowania dodaj sól i pieprz do smaku. Pozwól odparować nadmiarowi płynu, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
Porady szefa kuchni
- Konsystencja: Jeśli wolisz gęstszą potrawkę, gotuj bez pokrywki przez ostatnie 5 minut.
- Smak: Aby wzmocnić smak, możesz dodać więcej imbiru lub czosnku.
- Warzywa: Możesz dodać inne warzywa, np. cukinię lub bakłażana.
- Przyprawy: Świeżo zmielone przyprawy dadzą intensywniejszy aromat.
- Mleko kokosowe: Wstrząśnij puszką przed otwarciem, aby połączyć mleczko kokosowe.
Podawanie
Soczewicę z warzywami i mlekiem kokosowym podawaj na ciepło w głębokich talerzach, posypaną świeżą kolendrą lub natką pietruszki oraz pestkami dyni. Danie świetnie komponuje się z ryżem basmati, komosą ryżową lub plackami naan. Można je też podać na zimno jako sałatkę.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki warzyw możesz dodać do dania – świetnie sprawdzą się np. resztki pieczonych warzyw.
- Zachowaj: Pozostałą część puszki mleka kokosowego przelej do słoika i przechowuj w lodówce do 3 dni.
- Ponowne wykorzystanie: Resztki dania możesz zmiksować na gęstą zupę-krem.
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Naturalnie bezglutenowe, podawaj z bezglutenowym pieczywem lub ryżem.
- Bez nabiału: Danie jest wegańskie, nie zawiera produktów mlecznych.
- Bez soi: Przepis nie zawiera soi.
- Wersja niskotłuszczowa: Zamiast mleka kokosowego użyj light lub częściowo zastąp wodą.
- Wersja bez orzechów: Mleko kokosowe nie zawiera orzechów, ale należy sprawdzić skład.
Ważne uwagi
- Przechowywanie: Danie można przechowywać w lodówce do 3 dni. Odgrzewaj na małym ogniu, mieszając.
- Bezpieczeństwo: Uważaj przy smażeniu cebuli i czosnku, aby się nie przypaliły.
- Konsystencja: Soczewica wchłania płyny, więc danie po odstawieniu może zgęstnieć.
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 320 kcal |
|---|---|
| Białko | 15 g |
| Węglowodany | 35 g |
| Tłuszcz | 12 g |
| Błonnik | 8 g |
Warianty dania
- Dal z soczewicy: Dodaj więcej wody i zmiksuj część na gęstą zupę.
- Z dodatkiem szpinaku: Pod koniec gotowania wrzuć garść świeżego szpinaku.
- Z pomidorami: Dodaj pokrojone pomidory lub passatę pomidorową.
- Z ciecierzycą: Część soczewicy zastąp ugotowaną ciecierzycą.
- Ostra wersja: Dodaj więcej chili lub świeżą ostrą paprykę.
Soczewica z warzywami i mlekiem kokosowym to przepyszne, rozgrzewające danie jednogarnkowe, które zaspokoi głód i dostarczy wielu wartości odżywczych. To idealny przepis na szybki obiad lub kolację, który można łatwo modyfikować według własnych upodobań.
Brzmi pysznie! Uwielbiam gulasze, a ta wersja z soczewicą i mlekiem kokosowym na pewno będzie wyjątkowa.
Brzmi pysznie! Lubię dania jednogarnkowe, bo są proste i szybkie. Na pewno spróbuję tej soczewicy z warzywami.
Brzmi pysznie! Lubię dania jednogarnkowe, bo są łatwe w przygotowaniu. Muszę spróbować tej soczewicy z mlekiem kokosowym.