Surówka z kapusty pekińskiej, pomidora i jogurtu to świeża i lekka propozycja na zdrowy dodatek do obiadu, lekki lunch czy kolację. Łączy ona chrupkość kapusty, soczystość pomidorów i kremowość jogurtu naturalnego, tworząc pełną witamin i minerałów sałatkę.
Ta surówka jest bogata w witaminę C, witaminę K oraz likopen – silny antyoksydant. Jogurt naturalny obniża kaloryczność dania, jednocześnie dostarczając białka i probiotyków. To idealny przepis na wiosenne i letnie menu, który sprawdzi się zarówno na co dzień, jak i na świąteczny stół.
| Czas przygotowania | 15 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 0 minut |
| Porcje | 4 osoby |
| Trudność | Łatwa |
| Kuchnia | Domowa |
| Kalorie | 120 kcal na porcję |
Składniki
- 1 średnia kapusta pekińska (liście kapusty)
- 2 duże pomidory
- 200 ml jogurtu naturalnego
- 1 puszka kukurydzy konserwowej (ok. 150 g)
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki pieprzu
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Możesz przygotować składniki – umyć i osuszyć liście kapusty oraz pomidory
- 1 godzinę przed: Wstaw jogurt naturalny do lodówki, by był dobrze schłodzony
- 15 minut przed: Pokroić warzywa i wymieszać wszystkie składniki
Przygotowanie
- Przygotowanie kapusty: Liście kapusty pekińskiej dokładnie umyj, osusz i pokrój w cienkie paseczki. Kapusta jest podstawą tej surówki, dodając jej lekkości i chrupkości.
- Przygotowanie pomidorów: Pomidory umyj, osusz i pokrój w kostkę. Świeże pomidory dodadzą surówce soczystości i będą źródłem likopenu.
- Łączenie składników: W dużej miseczce połącz pokrojoną kapustę pekińską, pomidory i odsączoną kukurydzę konserwową.
- Dodanie jogurtu: Dodaj jogurt naturalny, który nada surówce kremowości i delikatnego smaku, będąc jednocześnie źródłem białka i probiotyków.
- Doprawianie: Surówkę dopraw solą i pieprzem do smaku. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki.
Porady szefa kuchni
- Świeżość: Używaj zawsze świeżych warzyw – kapusta powinna być jędrna, a pomidory dojrzałe
- Konsystencja: Jeśli wolisz bardziej kremową surówkę, możesz dodać więcej jogurtu
- Smak: Dla intensywniejszego smaku dodaj odrobinę soku z cytryny lub świeży koperek
- Podawanie: Surówka najlepiej smakuje schłodzona, dlatego przed podaniem wstaw ją na 30 minut do lodówki
Podawanie
Surówka z kapusty pekińskiej, pomidora i jogurtu idealnie komponuje się jako zdrowy dodatek do grillowanego mięsa, białej kiełbasy czy żurku wielkanocnego. Podawaj ją w naczyniu salaterce, udekorowaną świeżymi liśćmi kapusty. To doskonały lekki posiłek na wiosenne i letnie dni.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki surówki możesz dodać do wrapów lub kanapek następnego dnia
- Zachowaj: Przechowuj surówkę w szczelnym pojemniku w lodówce do 2 dni
- Ponowne użycie: Dodaj odrobinę świeżego jogurtu przed ponownym podaniem, jeśli surówka zrobi się zbyt sucha
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Przepis naturalnie nie zawiera glutenu
- Bez soi: Surówka nie zawiera składników sojowych
- Bez jajek: Przepis nie zawiera jajek
- Bez mleka: Zamiast jogurtu naturalnego użyj jogurtu roślinnego
- Wersja wege: Przepis jest odpowiedni dla wegetarian
- Wersja vegan: Zamień jogurt naturalny na roślinny, by stworzyć wersję wegańską
- Wersja KETO: Pominięcie kukurydzy sprawi, że surówka będzie odpowiednia dla diety ketogenicznej
Ważne uwagi
- Świeżość składników: Używaj tylko świeżych warzyw, by surówka zachowała swoje wartości odżywcze
- Przechowywanie: Surówkę przechowuj w lodówce maksymalnie 2 dni
- Podawanie: Najlepiej smakuje świeżo przygotowana, gdy zachowuje chrupkość kapusty
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 120 kcal |
|---|---|
| Białko | 4 g |
| Węglowodany | 18 g |
| Tłuszcz | 2 g |
| Błonnik | 3 g |
Warianty dania
- Z dodatkami: Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę lub ogórka świeżego dla większej różnorodności smaków
- Ziołowa: Wzbogać smak świeżymi ziołami – koperkiem, pietruszką lub bazylią
- Ostra wersja: Dla miłośników pikantnych smaków dodaj odrobinę chili lub pieprzu cayenne
- Świąteczna: Idealna jako dodatek do wielkanocnego stołu obok żurku, białej kiełbasy i jajek
- Letnia: W upalne dni podawaj schłodzoną surówkę jako orzeźwiający posiłek
Surówka z kapusty pekińskiej, pomidora i jogurtu to szybki w przygotowaniu, zdrowy dodatek do codziennych posiłków, który dostarczy Ci witamin i minerałów. Brak majonezu sprawia, że jest lżejsza od tradycyjnych sałatek, a obecność probiotyków z jogurtu wspiera trawienie. To przepis, który warto mieć w swoim kulinarnym repertuarze!
Brzmi pysznie! Lubię takie proste i zdrowe przepisy. Na pewno spróbuję!
Brzmi pysznie! Chętnie spróbuję tej surówki na obiad.
Brzmi pysznie! Lubię takie zdrowe i proste przepisy.