Tofu z fasolą w sosie pomidorowym to uniwersalne, aromatyczne danie, które dostarcza białka roślinnego, zdrowych tłuszczów i błonnika. Duże kawałki tofu i czerwonej fasoli wzbogacone o antyoksydanty z passaty pomidorowej tworzą pożywną kompozycję.
To szybkie w przygotowaniu danie tradycyjne, odpowiednie dla wegan, wspiera prawidłowe trawienie dzięki zawartości błonnika. Można je podawać z ryżem, kaszą, makaronem lub świeżym pieczywem jako część bowla.
| Czas przygotowania | 15 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 25 minut |
| Porcje | 4 osoby |
| Trudność | Łatwa |
| Kuchnia | Polska/wegańska |
| Kalorie | 350 kcal na porcję |
Składniki
- 400 g tofu naturalnego lub wędzonego – pokrojone w kostkę
- 1 puszka czerwonej fasoli konserwowej (400 g) – odsączonej
- 500 ml passaty pomidorowej lub pomidorów w puszce
- 1 marchew – starta na tarce
- 1 cebula – drobno posiekana
- 2 ząbki czosnku – przeciśnięte przez praskę
- 1 papryka słodka – pokrojona w kostkę
- 2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka cukru
- 1 łyżeczka majeranku
- 1 liść laurowy
- 2 ziarna ziela angielskiego
- Sól morska wędzona i pieprz do smaku
- Opcjonalnie: 100 g kukurydzy konserwowej
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Jeśli używasz fasoli Jaś, namocz ją na noc w wodzie
- 2 godziny przed: Przygotuj wszystkie warzywa – obierz i pokrój
- 30 minut przed: Odsącz fasolę konserwową i kukurydzę
- Tuż przed smażeniem: Pokrój tofu w kostkę
Przygotowanie
- Przygotowanie składników: Pokrój tofu w kostkę, marchew zetrzyj na tarce, cebulę i paprykę posiekaj w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę.
- Smażenie warzyw: Na rozgrzanym oleju rzepakowym podsmaż cebulę do zeszklenia, dodaj czosnek i marchew, smaż 3 minuty mieszając.
- Dodanie tofu: Wrzuć kostki tofu i smaż na średnim ogniu 5 minut, aż się zrumieni. Dopraw solą morską wędzoną i pieprzem.
- Przygotowanie sosu: Dodaj passatę pomidorową, fasolę, paprykę, ziele angielskie, liść laurowy, majeranek i cukier. Wymieszaj dokładnie.
- Duszenie: Gotuj na małym ogniu pod przykryciem 15 minut, aż składniki przejdą smak i sos zgęstnieje. Pod koniec dodaj kukurydzę jeśli używasz.
- Doprawianie: Wyjmij ziele angielskie i liść laurowy. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Danie powinno być bogate w białko i błonnik.
Porady szefa kuchni
- Tekstura tofu: Aby tofu lepiej chłonęło smaki, przed smażeniem odciśnij je z nadmiaru wody.
- Likopen: Dodaj łyżeczkę oliwy z oliwek do sosu pomidorowego – poprawi przyswajalność likopenu.
- Smak: Dla bardziej wyrazistego smaku możesz użyć tofu wędzonego zamiast naturalnego.
- Składniki odżywcze: Dodaj garść świeżej pietruszki przed podaniem – wzbogaci danie o żelazo i wapń.
- Prawidłowe trawienie: Dodaj kminek lub koper włoski, by zmniejszyć wzdęcia po fasoli.
Podawanie
Tofu z fasolą w sosie pomidorowym podawaj gorące z ryżem, kaszą lub makaronem pełnoziarnistym dla dodatkowych węglowodanów. Możesz posypać świeżą kolendrą lub natką pietruszki. Danie świetnie smakuje też ze świeżym pieczywem żytnim.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki dania możesz użyć jako farsz do pierogów lub naleśników.
- Zachowaj: Nadmiar sosu zamroź – świetnie nadaje się jako baza do zup wegańskich.
- Ponowne użycie: Drugiego dnia podgrzej danie z dodatkiem wody – stworzysz aromatyczną zupę wegetariańską.
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Podawaj z ryżem lub kaszą jaglaną zamiast makaronu.
- Niskowęglowodanowe: Pominięcie dodatków skrobiowych zmniejszy ilość węglowodanów.
- Mocne mięśnie: Dodaj więcej tofu dla zwiększenia ilości białka roślinnego.
Ważne uwagi
- Przewód pokarmowy: Fasola może powodować wzdęcia – namaczaj ją przed gotowaniem.
- Stabilny poziom krwi: Danie ma niski indeks glikemiczny dzięki błonnikowi.
- Zdrowa skóra: Antyoksydanty z pomidorów wspierają kondycję skóry.
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 350 kcal |
|---|---|
| Białko | 18 g |
| Węglowodany | 45 g |
| Tłuszcz | 12 g |
| Błonnik | 10 g |
| Żelazo | 15% RWS |
| Wapń | 20% RWS |
Warianty dania
- Tofu po meksykańsku: Dodaj chili, kolendrę i kumin, podawaj z tortillami.
- Fasolka po bretońsku z tofu: Zastąp czerwoną fasolę białą, dodaj koncentrat pomidorowy.
- Bowl z tofu i fasolą: Podawaj z ryżem, awokado i kiełkami jako pełnowartościowy posiłek.
- Zupa wegańska: Rozcieńcz danie bulionem warzywnym, dodaj makaron.
Tofu z fasolą w sosie pomidorowym to produkt pełen minerałów i zdrowych tłuszczów, który może stanowić samodzielny posiłek lub być częścią większej potrawy. To danie tradycyjne w nowoczesnym wydaniu, idealne jako szybki i pożywny obiad.
Brzmi smakowicie, chętnie spróbuję tej potrawy! Uwielbiam dania na bazie tofu.
Ciekawy przepis! Tofu z fasolą brzmi zdrowo i smacznie. Chętnie spróbuję.
Wygląda pysznie! Tofu z fasolą to świetny pomysł na zdrowy posiłek.