Ta prosta i szybka w przygotowaniu zupa krem z brokułów i kaszy jaglanej to idealne połączenie smaku i zdrowia. Brokuły są doskonałym źródłem sulforafanu, składników mineralnych i witamin, a kasza jaglana dodaje sycącego charakteru. Danie jest dietetyczne, wegetariańskie i ma jedynie 220 kcal na talerz.
Rozgrzewająca i pożywna zupa krem to świetny wybór na zdrowy obiad lub lunch box. Właściwości odżywcze brokułów wspierają profilaktykę przeciwnowotworową, a zawarty w nich krzem odpowiada za zdrowe stawy, mocne włosy i paznokcie. To danie polecane jest szczególnie w diecie śródziemnomorskiej.
| Czas przygotowania | 15 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 25 minut |
| Porcje | 4 osoby |
| Trudność | Łatwa |
| Kuchnia | Wegetariańska |
| Kalorie | 220 kcal na porcję |
Składniki
- 500 g brokułów (różyczki)
- 100 g kaszy jaglanej
- 1 marchewka
- 1 pietruszka (korzeń)
- ½ selera
- 1 por (biała część)
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 liść laurowy
- 3 ziarna czarnego pieprzu
- ½ łyżeczki majeranku
- 1 łyżka klarowanego masła (opcjonalnie)
- Świeży koperek i natka pietruszki do dekoracji
- 1 litr wody lub bulionu warzywnego
- Sól do smaku
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Możesz ugotować kaszę jaglaną i przechować w lodówce
- 1 godzinę przed: Przygotuj i pokrój warzywa
- 30 minut przed: Rozpocznij gotowanie zupy
Przygotowanie
- Przygotowanie kaszy: Kaszę jaglaną przepłucz na sicie gorącą wodą, następnie zalej wrzątkiem i odstaw na 5 minut. Odcedź i ugotuj w osobnym garnku z niewielką ilością wody (ok. 200 ml) do miękkości (ok. 15 minut).
- Warzywa: Marchewkę, pietruszkę i selera obierz i pokrój w kostkę. Por pokrój w krążki. Brokuły podziel na różyczki, łodygę obierz i pokrój w kostkę. Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę.
- Podsmażanie: W garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj pokrojone warzywa korzeniowe i por. Podsmażaj 5 minut, mieszając. Dodaj czosnek i smaż jeszcze 1 minutę.
- Gotowanie: Zalej warzywa wodą lub bulionem, dodaj liść laurowy, ziarna pieprzu i majeranek. Gotuj 10 minut na średnim ogniu. Następnie dodaj brokuły i gotuj kolejne 5-7 minut do miękkości.
- Blendowanie: Wyjmij liść laurowy. Zupę zmiksuj blenderem na gładki krem. Dodaj ugotowaną kaszę jaglaną i ponownie zmiksuj. Jeśli zupa jest zbyt gęsta, rozcieńcz ją odrobiną wrzątku.
- Doprawianie: Dopraw zupę solą i pieprzem do smaku. Jeśli chcesz, dodaj łyżkę klarowanego masła dla bardziej kremowej konsystencji.
Porady szefa kuchni
- Blender: Do miksowania zupy krem najlepiej użyć blendera ręcznego, który pozwoli uzyskać idealnie gładką konsystencję.
- Pieprz: Świeżo zmielony czarny pieprz wydobędzie więcej smaku i właściwości odżywczych z brokułów.
- Konsystencja: Jeśli preferujesz zupę z kawałkami, zachowaj część ugotowanych różyczek brokułów i dodaj je po zmiksowaniu.
- Dietetyczna: Aby zupa była jeszcze bardziej dietetyczna, możesz pominąć klarowane masło i użyć mniej kaszy jaglanej.
Podawanie
Zupę krem z brokułów i kaszy jaglanej podawaj gorącą, udekorowaną świeżym koperkiem i natką pietruszki. Możesz dodać odrobinę oliwy z oliwek lub posypać parmezanem (w wersji niewegańskiej). To sycące danie świetnie smakuje z grzankami lub pieczywem pełnoziarnistym.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Łodygi brokułów są jadalne – obierz je ze skórki i dodaj do zupy.
- Zachowaj: Nadmiar ugotowanej kaszy jaglanej możesz wykorzystać do sałatki lub śniadania.
- Przechowuj: Zupę możesz przechowywać w lodówce do 3 dni lub zamrozić na okres do miesiąca.
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Przepis jest naturalnie bezglutenowy – upewnij się tylko, że używasz certyfikowanej kaszy jaglanej.
- Bez laktozy: Pomiń klarowane masło lub zastąp je oliwą z oliwek.
- Wersja wegańska: Użyj bulionu warzywnego i pominij klarowane masło oraz parmezan.
- Dieta Low FODMAP: Zastąp por marchewką, a czosnek użyj w formie olejku czosnkowego.
- Dieta niskohistaminowa: Pomiń przyprawy (liść laurowy, pieprz) i użyj świeżych ziół.
Ważne uwagi
- Gotowanie brokułów: Nie gotuj brokułów zbyt długo, aby zachować ich wartości odżywcze i żywy kolor.
- Dna moczanowa: Osoby z podwyższonym kwasem moczowym powinny ograniczyć ilość brokułów w diecie.
- Choroby autoimmunologiczne: W przypadku problemów z tarczycą, brokuły najlepiej spożywać po ugotowaniu.
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 220 kcal |
|---|---|
| Białko | 8 g |
| Węglowodany | 30 g |
| Tłuszcz | 7 g |
| Błonnik | 6 g |
Warianty dania
- Krem brokułowy z parmezanem: Dodaj 2 łyżki startego parmezanu podczas blendowania dla bardziej wyrazistego smaku.
- Wegańska zupa krem z brokułów: Pomiń masło klarowane, a do dekoracji użyj prażonych pestek dyni.
- Zupa z dodatkiem ryby: Podawaj z kawałkami pieczonego łososia dla zwiększenia zawartości białka.
- Rozgrzewająca zimowa wersja: Dodaj ½ łyżeczki świeżego imbiru podczas gotowania warzyw.
- Dietetyczny krem z brokuła fit: Zmniejsz ilość kaszy jaglanej do 50 g i dodaj więcej wody.
Ta zupa krem z brokułów i kaszy jaglanej to doskonały wybór dla osób dbających o zdrowe odżywianie. Łączy w sobie właściwości odżywcze brokułów z sycącą kaszą jaglaną, tworząc danie, które jest zarówno pożywne, jak i niskokaloryczne. Idealna na rozgrzewający posiłek w chłodne dni lub jako lekki, ale sycący obiad.
Brzmi pysznie! Uwielbiam zupy krem, a brokuły i kasza jaglana to świetne połączenie. Na pewno spróbuję tego przepisu.
Brzmi pysznie! Fajnie, że można jeść zdrowo i smacznie jednocześnie. Na pewno spróbuję tego przepisu.