Zupa z soczewicy i kurczaka to idealna propozycja na rodzinny obiad lub kolację. Ta pyszna i pożywna zupa zawiera podwójną porcję białka oraz mnóstwo warzyw, dzięki czemu jest doskonałym pomysłem na fit obiad.
Danie wywodzące się z polskiej kuchni to tani obiad dla dwojga lub całej rodziny. Soczewica – skarbnica zdrowia bogata w białko, potas, fosfor i kwas foliowy – ma niski indeks glikemiczny, a połączenie z kurczakiem tworzy rozgrzewającą i sycącą zupę idealną na chłodne dni.
| Czas przygotowania | 15 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 24 minuty |
| Porcje | 3-4 osoby |
| Trudność | Łatwa |
| Kuchnia | Polska |
| Kalorie | 320 kcal na porcję |
Składniki
- Soczewica czerwona – 15 dag
- Filet z piersi kurczaka – 1 sztuka
- Marchewka – 1 sztuka
- Pietruszka – 1 sztuka
- Cebula – 1 sztuka
- Olej rzepakowy – 2 łyżki
- Czosnek – 2 ząbki
- Papryka suszona słodka – 1 łyżeczka
- Pomidory – 2 małe lub 1 duży
- Liść laurowy – 1 sztuka
- Ziele angielskie – 2 ziarna
- Sól morska – do smaku
- Pieprz czarny ziarnisty – 1 szczypta
- Woda – 1,5 litra
- Natka pietruszki – do dekoracji
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Możesz przygotować bulion ekologiczny jako bazę zamiast wody
- 1 godzinę przed: Wypłucz soczewicę i przygotuj warzywa
- 30 minut przed: Rozpocznij gotowanie zupy
Przygotowanie
- Przygotowanie soczewicy: Czerwoną soczewicę przepłucz na sicie pod bieżącą wodą. Przełóż do rondla, zalej wodą i gotuj przez 10 minut na średnim ogniu.
- Przygotowanie kurczaka: Filet z piersi kurczaka pokrój w plastry lub kawałki. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy, wrzuć kawałki kurczaka i smaż przez około 5 minut.
- Dodanie warzyw: Do kurczaka dodaj pokrojoną cebulę, startą marchewkę i pietruszkę. Posyp papryką słodką i solą morską. Pod koniec smażenia dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek.
- Łączenie składników: Usmażone kawałki kurczaka z warzywami przełóż do garnka z soczewicą. Podlej wodą lub bulionem, dodaj liść laurowy i ziele angielskie. Gotuj przez 5 minut.
- Przygotowanie pomidorów: Pomidory zalej wrzątkiem na chwilę, następnie zdejmij skórkę i pokrój w kostkę. Przetwory pomidorowe (passatę lub koncentrat) możesz użyć jako alternatywę.
- Końcowe doprawianie: Pomidory dodaj do zupy, gotuj jeszcze 5 minut. Dopraw solą morską i pieprzem czarnym ziarnistym do smaku. Możesz dodać cukinię lub kukurydzę dla urozmaicenia.
Porady szefa kuchni
- Rodzaj soczewicy: Możesz użyć zielonej, brązowej lub żółtej soczewicy zamiast czerwonej – każda nada zupie nieco inny charakter
- Moczenie soczewicy: Czerwoną soczewicę możesz gotować bez moczenia, inne rodzaje warto namoczyć na 2-3 godziny przed gotowaniem
- Mocniejszy smak: Zamiast wody użyj rosołu lub bulionu ekologicznego bez konserwantów i polepszaczy smaku
- Dodatek mięsa: Zamiast piersi kurczaka możesz użyć mięsa z rosołu dla bardziej wyrazistego smaku
- Warzywa: Dodaj seler naciowy dla świeżości lub przetwory pomidorowe dla bardziej wyrazistego smaku
Podawanie
Zupę z soczewicy i kurczaka podawaj gorącą, posypaną świeżą natką pietruszki lub inną zieleniną. To jednodaniowy obiad, który nie wymaga dodatków, ale możesz podać go z chrupiącym pieczywem. Idealna jako sycąca zupa na kolację lub rozgrzewający obiad dla rodziny.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki warzyw możesz dodać do zupy – cukinia, papryka czy kukurydza świetnie się sprawdzą
- Zachowaj: Nadmiar zupy możesz zamrozić w porcjach na później
- Ponowne użycie: Pozostałą zupę możesz zmiksować na krem pomidorowy z soczewicą
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Upewnij się, że bulion nie zawiera glutenu
- Bez laktozy: Przepis naturalnie nie zawiera laktozy
- Wersja wegańska: Pominięcie kurczaka i zastąpienie go większą ilością soczewicy lub tofu
- Alternatywa mięsna: Zamiast kurczaka możesz użyć kawałków indyka
Ważne uwagi
- Czas gotowania: Różne rodzaje soczewicy wymagają różnego czasu gotowania – czerwona gotuje się najszybciej
- Konsystencja: Jeśli zupa jest zbyt gęsta, możesz dolać wody lub bulionu
- Przechowywanie: Zupę przechowuj w lodówce do 3 dni
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 320 kcal |
|---|---|
| Białko | 25 g |
| Węglowodany | 35 g |
| Tłuszcz | 7 g |
| Błonnik | 8 g |
Warianty dania
- Zupa pomidorowa z soczewicą: Zwiększ ilość pomidorów lub dodaj passatę dla bardziej wyrazistego smaku
- Z kawałkami kurczaka: Zamiast plastrów użyj większych kawałków mięsa
- Z selerem naciowym: Dodaj pokrojony seler naciowy dla świeżości
- Z kukurydzą i cukinią: Wzbogać zupę o dodatkowe warzywa
- Z podwójną porcją białka: Zwiększ ilość kurczaka lub dodaj więcej soczewicy
Zupa z soczewicy i kurczaka to prosty przepis na sycący i rozgrzewający obiad, który sprawdzi się jako rodzinny posiłek. Łączy w sobie wartości odżywcze soczewicy i białko zwierzęce, tworząc zbilansowane danie na chłodne dni. Smacznego!
Brzmi pysznie! Zupa z soczewicy i kurczaka to świetny pomysł na zdrowy i sycący obiad na zimowe dni.
Zupa z soczewicy i kurczaka brzmi pysznie! Idealna na chłodne dni, uwielbiam takie rozgrzewające dania.
Brzmi pysznie! Taka zupa na pewno rozgrzeje w chłodne dni. Chciałbym spróbować zrobić ją samodzielnie.